Что необходимо учитывать для полноценного питания спортсменам и не только?
Данные рекомендации применимы и к обычным людям, однако, необходимо учитывать количество микро- и макронутриентов с учетом индивидуальных особенностей и физической интенсивности.
⠀
Приём достаточного количества белка, 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела. Лучшие источники белка: молоко, курица, индейка, говядина, творог, сёмга, яйца, фасоль, дикий рис, соя, миндаль.
⠀
Контроль уровня микроэлементов и витаминов. Спортсменам необходимо принимать не менее 1000-2000 МЕ холе кальциферола (витамин D3). На фоне обычного тренировочного процесса. Для детей и подростков принципиально важен прием йода (морепродукты, йодированная соль и т.д.) 100-150 мкг в день.
⠀
Достаточный приём «длинных» углеводов. Рацион питания в достаточном количестве должен содержать спагетти, запечённый картофель, бурый рис, гречку и т.д., особенно в день соревнований.
⠀
Контроль водно-электролитного баланса
— вес до и после тренировок;
— цвет мочи (не должна быть тёмной).

Во время интенсивных тренировок и соревнований рекомендовано употребление жидкости (вода и изотонические напитки) каждые 15-20 минут, не дожидаясь
чувства жажды.
⠀
Дополнительный приём кальция и поли насыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Отличными источниками кальция являются сыр, молоко, а ПНЖК в большом количестве содержатся в жирных сортах рыбы, авокадо и растительных маслах.

Каждый день спортсмену необходимо употреблять до 1000 мг кальция и 1000 мг ПНЖК.
⠀